W zwalczaniu osteoporozy nacisk należy położyć na zapobieganie tej chorobie. Podstawowe zalecenia w profilaktyce to stosowanie optymalnej diety, systematyczna aktywność fizyczna, niepalenie papierosów, niepicie alkoholu, przebywanie codziennie przez przynajmniej 15-30 min na słońcu w celu zapewnienia sobie odpowiedniej produkcji witaminy D (jeśli nie jest to możliwe, konieczna staje się suplementacja tej witaminy, najlepiej z pożywieniem).
Zarówno w leczeniu, jak i zapobieganiu osteoporozie najważniejszym czynnikiem żywieniowym jest wapń stanowiący główny budulec kości. Jego najlepszym źródłem w diecie są produkty mleczne. Zawierają dużo wapnia, który jest lepiej przyswajany przez organizm (wapń z produktów mlecznych jest przyswajalny w 30%, zaś znajdujący się w produktach roślinnych tylko w 10-13%).
Podstawowe zasady diety
Osoby dorosłe powinny wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, pełnotłuste są bowiem źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnie wpływających na stężenie cholesterolu we krwi.
Najbogatsze w wapń wśród produktów mlecznych są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. sery żółte), zawierają one bowiem 6 – 10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (wynika to z procesów technologicznych – w czasie produkcji serów podpuszczkowych wapń wiąże się z kazeiną i pozostaje w skrzepie).
Jednak ze względu na ich dużą kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczu nie powinny być spożywane bez ograniczeń. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą oraz hiperlipidemią, ponieważ sery żółte charakteryzują się dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zwiększać stężenie cholesterolu we krwi.
Nie należy spożywać zbyt wielu serów topionych, gdyż zawierają one dużo tłuszczu, a więc i nasyconych kwasów tłuszczowych. Są zresztą o wiele gorszym źródłem wapnia niż sery żółte: 100 g sera topionego dostarcza 400-500 mg wapnia
Z tych samych względów oraz z powodu niewielkiej zawartości wapnia (80-100 mg/100 g) nie zaleca się jako źródła wapnia śmietany i śmietanki.
Osoby z nietolerancją laktozy powinny spożywać mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir i mleko ukwaszone), zastępując nimi mleko.
Po ich spożyciu objawy nietolerancji laktozy, a więc głównie luźne stolce i dolegliwości brzuszne, zazwyczaj nie występują.
Produkty te są również polecane osobom cierpiącym na zaburzenia czynnościowe jelita grubego.
Jako źródło wapnia można traktować desery mleczne i lody mleczne. Zawierają 150-160 mg wapnia/100 g, ale także dużo cukru i tłuszczu, są więc wysokokaloryczne.
W żywieniu osób uczulonych na białka mleka jako źródło wapnia dużą rolę może odgrywać mleko kozie i produkty z niego wytworzone (sery i mleczne napoje fermentowane).
Spośród osób mających alergię na białko mleka krowiego ok. 50-60% ludzi nie wykazuje tego rodzaju zaburzeń po spożyciu mleka koziego. Zawiera ono zresztą więcej wapnia (130 mg/100 g) niż mleko krowie, dlatego można je wszystkim polecić.
Dużą zawartością wapnia charakteryzują się sardynki w oleju i pomidorach jedzone wraz ze szkieletem oraz warzywa zielone (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (nasiona soi i fasoli).
Trzeba pamiętać, iż niektóre warzywa (np. szpinak, szczaw, rabarbar, buraki i rzodkiewka) i owoce oraz takie używki jak herbata, kawa czy kwaśne wino są bogate w szczawiany.
Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie. Dlatego podczas stosowania diety z dużą zawartością wapnia należy unikać produktów bogatych w szczawiany.
Warto wzbogacić dietę w ryby będące jednym z najlepszych źródeł witaminy D.
Ważne jest również ograniczenie spożycia produktów zwiększających wydalanie wapnia z moczem, a więc soli (do 6 g dziennie), mocnej kawy, herbaty i coca-coli.
Należy też unikać nadmiernego spożycia białka zwierzęcego, powodującego zmniejszenie wchłaniania wapnia.
Trzeba ograniczyć spożywanie produktów zawierających duże ilości fosforanów, np. żywności typu fast-food.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
Jest ono zależne od płci, wieku i stanu fizjologicznego, wynosi od 800 do 1200 mg/dobę.
Aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na wapń w wysokości 1000 mg, należałoby spożyć w ciągu dnia:
3 szklanki mleka,
2 szklanki mleka i 2 plasterki sera żółtego,
szklankę jogurtu naturalnego, 200 g sera twarogowego i 200 g sardynek,
szklankę kefiru, 100 g soi, 2 plasterki sera żółtego i 100 g boćwiny.